7 viktiga näringsämnen för äldre personer att komplettera för starka ben

I hög ålder kanske människors ben inte är lika stora som tidigare, så alla bör vara uppmärksamma på tidigt underhåll. I själva verket är ben som ett "kalciumlager", där 99% av kroppens kalcium lagras. Däremot kan stärkande ben inte förlita sig enbart på kalciumtillskott. Nedan är de 7 näringsämnen som ben behöver mest.

Desert ginseng-Improve immunity (2)

cistanche tubulosa-förbättra immunförsvaret

1. Skelett "Supporter": Kalcium

Människoben är "levande". När kalciumintaget är otillräckligt frigörs kalciumet i benen till blodomloppet för att bibehålla blodets kalciumkoncentration, vilket leder till lägre bentäthet och osteoporos, vilket kan leda till frakturer, degenerativ benhyperplasi eller rakitis i barndomen.

Näringsstrategi: Experter påpekar att det är viktigt att äta mer kalciumrik mat när man är ung för att lagra tillräckligt med kalcium för benen. I allmänhet kan att äta mer mjölk, sojaprodukter, tång, räkskinn etc. tillgodose normala människors behov av kalciumtillskott.

När du lagar mat kan du lägga till lite vinäger för att hjälpa till att lösa upp kalcium och hjälpa till med absorptionen. Människor som gillar att äta mat med hög fetthalt som fett kött och stekt mat, samt de som gillar att äta salt mat, bör ägna särskild uppmärksamhet åt kalciumtillskott eftersom olja och salt kan hämma upptaget av kalcium.

2. Ben "bensinstation": Vitamin D

Det kan främja intestinal kalciumabsorption och minska renal kalciumutsöndring, precis som en bensinstation, som kontinuerligt fyller på kalcium i benen. Om det finns brist på D-vitamin kommer benhårdheten att minska och bilda "brosksyndrom". Små barn har ofta underutvecklade skallar och bröst, vilket gör dem benägna att drabbas av rakitis; Gravida kvinnor och äldre kan uppleva en minskning av benstyrkan i de nedre extremiteterna, bäckenet och andra områden.

Näringsstrategi: 90 % av kroppens D-vitamin är beroende av ultraviolett strålning från solljus och syntetiseras genom själva huden; De återstående 10% konsumeras genom matkällor som svamp, skaldjur, djurlever, äggulor och magert kött.

Experter påpekar att det säkraste, mest effektiva och mest ekonomiska sättet att komplettera D-vitamin är att sola. Amerikanska forskare föreslår att när vädret är klart, inom två timmar före och efter middagstid, applicera inte solkräm, exponera mer än 40 % av huden och sol i 5-15 minuter är tillräckligt. För personer som arbetar i kontorsbyggnader i åratal uppnår exponering för solljus genom glas inte effekten av vitamin D. Det är bäst att ägna sig åt utomhusaktiviteter under semestern.

3. Ben "betong": protein

22% av komponenterna i ben är protein, främst kollagen. Med protein kan mänskliga ben vara som betong, hårda men inte spröda, motståndskraftiga och klara av yttre påverkan. Aminosyrorna och peptiderna i proteiner är fördelaktiga för absorptionen av kalcium.

Om proteinintaget är otillräckligt under en längre tid kan det lätt leda till osteoporos. En studie har visat att personer som inte gillar att äta kött och sojaprodukter och saknar protein under en längre tid är mer benägna att få höftfrakturer.

Näringsstrategi: Att äta mat rik på kollagen och elastin är det mest fördelaktiga för benhälsan, som mjölk, ägg, valnötter, köttskinn, fiskskinn etc. Normala människor behöver inte ta ytterligare hälsotillskott som proteinpulver. Överdrivet proteinintag kan faktiskt vara skadligt för skelettet, öka blodets surhet och påskynda upplösningen av kalcium i benen och utsöndringen av kalcium i urinen.

Desert ginseng-Improve immunity (12)

cistanche fördelar för män stärker immunförsvaret

4. Ben "Defender": Magnesium

60 % -65 % av magnesium i människokroppen finns i ben. Experter säger att magnesium spelar en viktig roll i bildandet av nya ben. Även om magnesiuminnehållet i ben är lågt, när det väl saknas, kan det göra benen spröda och mer benägna att gå sönder.

Långvarig magnesiumbrist kan också leda till D-vitaminbrist, vilket påverkar benhälsan. Kvinnor med lågt intag av magnesium i kosten har också lägre bentäthet.

Näringsstrategi: Tång, fullkornsmat, mandel, jordnötter och spenat är alla rika på magnesium. Att äta 2-3 jordnötter i veckan, med 5-8 spannmål varje gång, kan tillgodose en persons magnesiumbehov; Att dricka mer vatten kan också främja upptaget av magnesium.

5. Ben "stabilisator": kalium

Varje cell i människokroppen innehåller kalium, och ben är inget undantag. Dess huvudsakliga funktion är att upprätthålla syra-basbalans och delta i energimetabolism och normal neuromuskulär funktion, vilket är avgörande för bentillväxt och metabolism. Nyligen påpekade en studie publicerad i American Journal of Environmental Nutrition också att kalium kan förhindra kalciumförlust och göra benen hårdare.

Näringsstrategi: För att komplettera kalium är att äta mer frukt som bananer, apelsiner, plommon, russin, grönsaker som tomater, potatis, spenat, jams och tång som tång och tång de säkraste och mest effektiva metoderna. Speciellt apelsinjuice, som innehåller rikligt med kalium och kan fylla på vatten och energi. Det är bäst att inte ta kaliumtillskott lätt eftersom de kan vara skadliga för hjärtat.

Cistanche deserticola skivor

6. Ben "tillsats": Vitamin K

Precis som mat kräver vissa tillsatser, kräver ben även tillsats av vitamin K för att aktivera ett mycket viktigt protein i benen – osteokalcin, och därigenom förbättra benets motståndskraft mot böjning.

Forskning från Harvard University har visat att om kvinnor har ett lägre intag av vitamin K kan det öka risken för benskörhet och lårbensfrakturer. Holländsk forskning har funnit att tillskott med vitamin K kan främja benhälsa hos barn och minska förekomsten av artrit.

Näringsstrategi: Ju mörkare grön färg på grönsaksbladen är desto högre är innehållet av vitamin K i kosten. Att äta 500 gram grönsaker varje dag, inklusive över 300 gram mörkgröna bladgrönsaker, kan effektivt förebygga brist på vitamin K.

Människor som tar antibiotika under lång tid kan störa balansen i tarmmikrobiota, vilket påverkar syntesen av vitamin K. Därför är det viktigt att vara särskilt uppmärksam på att äta mer gröna bladgrönsaker. Dessutom är K-vitamin ett fettlösligt vitamin. När du kompletterar är det bäst att inte äta grönsaker råa utan att tillsätta kryddolja och fräsa tills de är kokta.

7. Skelett "rensare": Vitamin B12

Vitamin B12 är det enda vitaminet som innehåller mineralfosfor och spelar en viktig roll för att upprätthålla benhårdheten. Det är som en asätare som kan rensa bort homocystein från blodet, skydda ben och förhindra osteoporos och till och med höftfrakturer orsakade av överdriven homocystein.

Näringsstrategi: Djurlever, skaldjur, magert nötkött, fullkornsbröd och mejeriprodukter med låg fetthalt är alla livsmedel rika på vitamin B12. Däremot är det svårt för äldre att ta upp vitamin B12 och växtbaserade livsmedel (exklusive alger som spirulina) innehåller inte vitamin B12. Därför kan personer över 50 år och vegetarianer ta kosttillskott på lämpligt sätt, med ett dagligt intagsstandard på 2,4 mikrogram.

Rekommenderad kinesisk medicin för att främja bentillväxt: Cistanche deserticola

Stålmannen örter cistanche

Den effektiva komponenten av Echinacetin i det traditionella kinesiska medicinmaterialet Cistanche deserticola kan förbättra olika indikatorer på benvävnad, öka andelen osteoprotegerin (OPC) och osteoklastdifferentieringsfaktor-kB, framhäva dess fördelaktiga roll för att främja benregenerering och ha en bra terapeutisk effekt. effekt på osteoporos.

Desert ginseng-Improve immunity (15)