Ökar löpning testosteron?

De fysiska och psykiska hälsofördelarna med löpning är väl dokumenterade, men ökar denna övning testosteronnivåerna? Detta manliga hormon, som utsöndras av både män och kvinnor, ökar bentätheten, främjar muskeltillväxt och förbättrar humöret. Att lyfta vikter ses ofta som det bästa sättet att öka testosteronnivåerna - men kan löpning göra samma sak?

Klicka för att cistanche tubulosa-extrakt för testosteron

För- och nackdelar med förhöjda testosteronnivåer

Högre nivåer av testosteron har kopplats till förbättrad bentäthet, ökad muskeltillväxt och förbättrat humör. Det är lätt att tro att mer av det är bättre, men så är det inte. Att konsumera för mycket testosteron kan leda till hud- och hårproblem, såväl som problem som en förstorad prostata.

Det kan leda till minskad fertilitet, viktökning, ökat kolesterol och blodtryck samt ökad risk för hjärt- och kärlsjukdomar. Därför är det viktigt att bibehålla sunda och rimliga testosteronnivåer, eftersom både låga och höga testosteronnivåer har förknippats med negativa effekter. När testosteronnivåerna är optimala är det förknippat med ökad energi, hjärthälsa, gott humör, förbättrat minne, normal libido, starkare ben och ökad muskelmassa.

Kinesiologer har undersökt de fysiologiska förändringarna av testosteron under motståndsträning och fått insikt i hormonets positiva effekter på muskeltillväxt. Resultaten visade att testosteron är en av de mest potenta naturligt utsöndrade androgener, med biologiska effekter inklusive främjande av muskeltillväxt. I muskler stimulerar testosteron proteinsyntesen och hämmar proteinnedbrytning.

Sammantaget förklarar dessa effekter hur testosteron främjar muskeltillväxt. Högre testosteronnivåer gynnar inte bara de som vill uppnå muskeluppbyggnad, det har också en positiv effekt på skelettsystemet. Testosteron är viktigt för bentätheten, som minskar med åldern hos män. Åldrandet försvagar skelettet och ökar risken för osteoporos, som kan minskas genom högre nivåer av testosteron.

Vad är testosteron?

Du har säkert hört begreppet mycket, men vad är testosteron egentligen? Testosteron är ett steroidhormon som ansvarar för utvecklingen av så kallade sekundära könsegenskaper. Hos män orsakar det en förtjockning av halsen, en djup röst, tillväxt av skägg och könshår och utveckling av penis och testiklar. Avgörande är att testosteron förbättrar atletisk prestation, hjälper till att bygga muskler och benstyrka och driver libido och spermieproduktion. Det kallas vanligtvis en androgen och produceras av testiklarna. Det finns i lägre mängder hos kvinnor och produceras av binjurarna och äggstockarna. Hos kvinnor är det ansvarigt för libido och upphetsning och spelar också en roll för att bygga muskler och benstyrka.

Löpning kan påverka testosteronnivåerna, men det beror på intensiteten i löpningen. Bevis tyder på att löpning med högre intensitet är nödvändigt för att öka testosteronnivåerna. Generellt krävs att köra på 90 procent av din VO2 max för att se denna effekt. Det tar bara 90 sekunder att springa i denna takt för att öka testosteronet. Denna mekanism tros bero på kroppens reaktion på träning, som frigör olika hormoner som bryter ner energidepåer (som adrenalin och kortisol) och hjälper till att bygga och reparera muskler.

Men att springa för länge kan leda till att testosteronnivåerna sjunker. Detta beror på effekterna av kortisol. Kortisol, stresshormonet, har en gungbräda relation med testosteron. När kortisolproduktionen ökar minskar testosteronet och vice versa. Det vill säga att långvarig träning kan göra att kortisolnivåerna ökar och testosteronnivåerna minskar. Löpning belastar kroppen, vilket påverkar det endokrina systemet. Det endokrina systemet ansvarar för produktionen och utsöndringen av alla kroppshormoner och är känsligt för stress. Hormoner relaterade till reproduktionssystemet, såsom testosteron, är särskilt känsliga för stress.

När kroppen är stressad prioriteras funktioner som är avgörande för överlevnad. Eftersom reproduktion är mindre viktigt för överlevnad sänker stress testosteronnivåerna. Men minskningen av testosteron orsakad av löpning är vanligtvis inte tillräckligt hög för att orsaka några större hälsoproblem.

Bästa övningarna för att öka testosteronnivåerna

Alla som vill ägna sig åt fysisk aktivitet som ökar testosteronnivåerna bör vända sig till metoder för styrketräning, såsom bodybuilding eller tyngdlyftning. Idrottsforskare har upptäckt att testosteronnivåerna hos män är direkt förhöjda efter ansträngande motståndsövning. Testosteronsvaret på motståndsträning hos kvinnor var dock inte lika uttalat.

Motståndsträning, eller styrketräning och styrketräning, är särskilt bra för att höja testosteronnivåerna. Denna effekt ses när fler muskler aktiveras. Att göra knäböj istället för bicepscurls och använda fria vikter istället för stationära maskiner är därför mer effektivt för att öka testosteronnivåerna, eftersom den förstnämnda rekryterar större muskelgrupper, såsom muskelgrupperna kärna, rygg och ben. Men att träna till utmattning kan få testosteronet att sjunka, så överansträng dig inte och ge dig gott om tid under ditt träningspass för återhämtning.

Andra faktorer som kan stimulera testosteronproduktion

Stress och det resulterande kortisolet sänker testosteronnivåerna, och att minska stressen minskar denna effekt. Metoder som mindfulness-meditation och djupandning kan användas för att sänka stressnivåerna. Att tillämpa goda "sömnhygieniska" vanor kan också minska stressen. Sömnbrist ökar stresshormonerna i kroppen, vilket sänker testosteronnivåerna. Psykologer vid universitetet i São Paulo i Brasilien fann att att sova bara fem timmar om dagen i fem dagar sänkte testosteronnivåerna med 10 till 15 procent. Så om du vill höja dina testosteronnivåer, sträva efter att få 7-9 timmars kvalitetssömn varje dag.

Flera kostfaktorer påverkar testosteronnivåerna. Se till att du får i dig tillräckligt med magnesium och zink i din kost. Zink är involverat i produktionen av testosteron, och zinkbrist har kopplats till låga testosteronnivåer. Låga magnesiumnivåer har också kopplats till lägre testosteronnivåer, även om den exakta rollen det spelar i testosteronproduktionen är oklart. Bra källor till zink inkluderar pumpafrön, spenat och chiafrön, medan bra källor till magnesium inkluderar spenat, grönkål och bönor.

Mekanismen för Cistanche ökar testosteroneffekten

Cistanche har visat sig öka testosteronnivåerna på flera sätt. För det första innehåller den föreningar kända som echinakosid och akteosid, som har visat sig öka produktionen av luteiniserande hormon (LH) i hypofysen. LH stimulerar Leydig-cellerna i testiklarna att producera testosteron. Cistanche innehåller även polysackarider och fenyletanoidglykosider, som har visat sig ha antioxiderande och antiinflammatoriska egenskaper. Detta kan hjälpa till att minska oxidativ stress och inflammation i testiklarna, vilket kan försämra testosteronproduktionen. Dessutom har Cistanche visat sig öka uttrycket av gener som är involverade i testosteronsyntesen och minska aktiviteten hos enzymer som bryter ner testosteron, såsom {{1} }alfa-reduktas. Sammantaget tros kombinationen av dessa mekanismer bidra till Cistanches testosteronhöjande effekter.